Упражнения для осанки и пресса

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

У вас плохая осанка? Тогда читайте об упражнениях, которые помогут это исправить.

Чрезмерная сутулость называется кифозом. Существует несколько факторов, которые могут привести к искривлению позвоночника, среди них сидение (на диване или стуле) в течение длительного времени в неправильном положении и дисбаланс мышц задней цепи.

Причины появления сутулости

Из-за необходимости поддерживать вертикальное положение тела, позвоночник находится под большим давлением. Мышцы шеи должны быть прочными и равномерно развитыми, чтобы держать голову в устойчивом прямом положении. Однако проблема гораздо сложнее, и касается она не только шейного отдела. Кифотические искривления позвоночника проявляются в верхней (грудной) его части, но причина зачастую кроется в проблемах мышц нижней части тела.

Вот краткий перечень мышечных групп, которые влияют на осанку:

  • Разгибатели бедра: большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра
  • Сгибатели бедра
  • Эректоры позвоночника (глубокие мышцы, которые его поддерживают)
  • Сгибатели туловища: мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота
  • Внутренние ротаторы, такие как мышцы груди и широчайшие мышцы спины
  • Внешние ротаторы, такие как мышцы верхней части спины и задней части плеч
  • Мышцы лопаток: мышцы поднимающие, отводящие и приводящие лопатки

Как видите, любая мышца, которая участвует в движении лопаток, поддержании спины и бедер, будет влиять на выравнивание осанки.

Поэтому упражнений, которые направлены только на верхнюю часть спины и шейный отдел, недостаточно, чтобы противостоять кифотическим изменениям в позвоночнике.

Хотите – верьте, хотите – нет, но мышцы-разгибатели бедра часто являются причиной проблем с осанкой. Из-за низкой активности ягодичных мышц, разгибателей бедра и бицепсов бедер в повседневной жизни, тазовая область начинает выдаваться вперед. Вслед за этим происходит искривление позвоночника. В такой ситуации верхняя часть спины будет сильнее округляться, чтобы компенсировать те изменения, которые произошли в нижней части тела. С течением времени эта проблема будет ухудшаться, если ее вовремя не решить.

Упражнения для исправления осанки

Зная, что проблемы в грудном отделе позвоночника происходят из-за низкой активности мышц кора, мы может понять, какие упражнения будут полезны для всей задней цепи. Помимо этого они укрепят нижнюю часть спины, активизируют работу мышц бедер и ягодиц, а также улучшат подвижность тела в целом.

Первый шаг в исправлении осанки – устранить ее первопричину. Необходимо растянуть сгибатели и бицепсы бедра, а также низ спины; сосредоточить внимание на укреплении пресса и ягодиц. Активация этих мышечных групп предотвратит нарушения в тазовой области и те последствия, к которым они ведут.

Ниже вы найдете несколько упражнений, которые вернут вашей осанке правильное положение. У нас также есть образец ежедневной тренировки, призванный продемонстрировать вам, как внедрить их в повседневную жизнь.

Выполнять наклоны вперед очень легко, поэтому мостики призваны укрепить мышцы и суставы таким образом, чтобы у нас не возникал дискомфорт, когда вы прогибаете спину назад. Активизируя работу мышц задней цепи, эти упражнения помогают обратить вспять естественную тенденцию тела наклоняться вперед.

Мостик – функциональное корректирующее упражнение, которое укрепляет ягодицы и глубокие мышцы спины.

Когда вы станете сильнее, переходите к более сложным вариантам простого мостика, таким как «полный мостик», который заставляет высоко поднимать спину, чтобы вы опирались только на ладони и стопы. Вы можете выполнять это упражнение в изометрической, удерживающей форме (рассматривайте его как обратную планку) или делайте повторения, опуская и поднимая туловище.

2) Упражнения на растяжку плеча

Частое пребывание в сидячем положении приводит к тому, что мышцы верхней и нижней частей спины сокращаются, что приводит к плохой осанке.

Упражнение для растяжки мышц плеча, которое вы должны делать каждый день, растягивает эти мышцы.

Как выполнять упражнение: встаньте прямо и разведите руки в стороны на высоте плеч. Поверните запястья так, что большие пальцы были обращены назад, а затем тяните руки за спину, как будто хотите растянуть грудь. Удерживайте это положение, после чего вернитесь в исходное.

3) Вращения грудного отдела

Вращения позвоночника в грудном отделе необходимы для увеличения подвижности в этой области. Грудной отдел вовлечен в сгибающие, разгибающие и вращательные движения. У людей с кифозом очень низкая подвижность в этой области, поэтому вращения грудного отдела помогут решить эту проблему.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони под плечами. Оторвите правую руку от пола и положите ладонь на затылок. Делайте вращательные движения, опуская локоть до левой грудной мышцы, а затем поднимая его над головой. Старайтесь, чтобы амплитуда была максимальной. Упражнение станет еще эффективнее, если вы будете фиксировать взгляд на движущемся локте.

4) Подъемы рук у стены

Это упражнение мобилизует грудной отдел, а также развивает подвижность в плечах. Помимо этого оно укрепляет приводящие мышцы лопаток, и считается лучшим для исправления сутулости.

Как выполнять: встаньте спиной к стене на расстоянии около 30 см. Согните руки так, чтобы положение тела напоминало букву «W». Прижмите руки к стене (ладони должны быть обращены вперед) и поднимайте их вверх до тех пор, пока тело не примет очертания буквы «Y». Напрягите мышцы лопаток, чтобы вернуть руки обратно в положение «W».

5) Подъем туловища, лежа на полу

Упражнение укрепляет вращающие мышцы верхней части спины, а также улучшает подвижность в грудном отделе и плечах.

Как выполнять: лягте на пол лицом вниз. Голову приподнимите, слегка прогнувшись в пояснице. Руки вытяните вперед так, чтобы тело напоминало букву «Y». Большие пальцы обращены вверх. Отведите руки назад, пока не соедините их за спиной (так, как будто на нас надели наручники). По той же траектории верните руки в исходное положение.

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то почувствуете легкий жар в верхней части спины. Это хорошее разогревающее упражнение перед силовой тренировкой.

Ежедневно работайте над осанкой

Плохая осанка возникает из-за неоднократно повторяемых каждый день неправильных движений, поэтому для ее восстановления также требуется ежедневно предпринимать усилия.

Помимо сохранения правильного положения спины в сидячем положении и при ходьбе, вам необходимо как минимум 10 минут в день выполнять корректирующие упражнения.

Если вы ходите в тренажерный зал, то можете выполнять их в качестве разминки. Вы увидите, что упражнения на подвижность улучшают состояние суставов и активизируют работу мышц, которые необходимы для эффективного выполнения других упражнений.

Вот образец программы, который вы можете использовать. Любая силовая тренировка, которую вы будете выполнять после этих упражнений, еще лучше скажется на ваших результатах.

Растяжка

Выполняйте эти упражнения на растяжку в течение дня, особенно после пребывания в положении сидя:

Источник: http://zazozh.com/zdorove/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

Навигация по статье:

Правильность осанки оценивают, когда человек стоит в непринужденном положении тела. Учитывают форму и положение позвоночника, развитость мускулатуры, угол наклона таза – все это обстоятельства, оказывающие влияние на физиологический прогиб позвоночника. Правильная осанка может нарушиться, если на организм человека воздействуют определенные факторы.

Важно не допускать появления ортопедических нарушений позвоночника и в профилактических целях выполнять упражнения для осанки.

Что такое правильная осанка

Четыре физиологических изгиба позвоночника позволяют ему выполнять функцию защиты определенных органов, систем, обеспечивать двигательную активность и устойчивость человека. Их нарушения, спровоцированные нездоровым образом жизни, постепенно приводят к грудному остеохондрозу позвоночника.

  • психического состояния человека;
  • развитости мышц, их готовности выдерживать вертикальное положение долгое время;
  • отсутствия патологий хрящей и суставов позвоночника;
  • тренировок, которые препятствуют появлению нарушений изгибов.

Имеющиеся проблемы с осанкой не считают болезнью, которую невозможно вылечить. Если своевременно и корректно подойти к терапии нарушений, можно изменить ситуацию. Существует специальная гимнастика для исправления осанки. Не запустив проблему, вследствие чего болезнь не приобретет хронический характер и станет опасной, можно исправить осанку, сократить риск появления различных патологий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Взгляд самца усы убийцы осанка гордой птицы

Упражнения для улучшения осанки

Чтобы исправить плохую осанку, нужно не просто поработать над мышечным корсетом. Существуют упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Делать их необходимо регулярно, чтобы появившийся результат сохранился надолго. Не каждый человек сможет провести самостоятельную оценку состояния своего позвоночника, поэтому лучше поискать хорошего тренера или физиотерапевта. Осмотрев человека, он поможет выбрать эффективные упражнения для исправления осанки.

Необходимо заниматься профилактикой патологий позвоночного столба уже с младенческого возраста. Ребенок должен спать на ортопедическом матрасе, делать упражнения для коррекции осанки и при наличии проблем – носить корсет (для коррекции мышц спины).

Упражнения для исправления осанки у подростков должны проводиться регулярно. Самым эффективным считается ношение книг на голове, способствующее укреплению мышц шеи, тренировке координации и ментальной концентрации. Остальной комплекс занятий должен выбираться исходя из проблемы, которую необходимо устранить, чтобы убрать нарушения изгибов позвоночника.

Упражнения, формирующие осанку

Чтобы провести исправление осанки у взрослых и подобрать определенный комплекс занятий, первоначально нужно проверить, имеются ли нарушения изгибов позвоночного столба. Для этого человек становится у стены, сняв обувь. Неискривленная спина должна касаться стены в пяти точках.

  1. человек становится спиной к стене, поднимает подбородок таким образом, чтобы дотронуться ее затылочной частью головы. При этом необходимо расправить грудную клетку, опустить плечи, немного отвести их назад и напрячь пресс. Зафиксировавшись таким образом нужно ходить, при этом руки должны естественно двигаться. Делать упражнения новичку нужно десять минут, постепенно доводя время до половины часа.
  2. Упражнения для идеальной осанки можно выполнить, используя палку для занятий гимнастикой. Ее удерживают, согнув локти, горизонтально за спиною. Предплечья и кисти должны быть направлены вперед. Продолжительность занятия – полчаса. Повторять его требуется ежедневно.

Упражнения для мышц шеи

Чтобы появилась ровная осанка, упражнения делают для каждой отдельной части позвоночника. Существует лечебный комплекс, способствующий профилактике и устранению проблем с шейным отделом. Его делают сидя или стоя, хорошо зафиксировав плечи и спину. Сначала нужно попытаться достать позвоночника затылочной частью головы, наклоняя ее назад. Затем коснуться подбородком грудной клетки, постараться тянуться им в сторону пупка. Также рекомендуют делать круговые вращения и повороты головы.

Упражнения для растяжки спины

  1. кисти рук сцеплены снизу за спиной. Сделав максимальный прогиб позвоночника, ненадолго фиксируют положение. Ежедневно нужно выполнять по десять подходов, чтобы упражнение на осанку дало желаемый эффект.
  2. Человек садится на корточки, чтобы ягодицы были опущены на пятки. Ладони стоят впереди колен, начинают скользить по коврику, чтобы лоб смог его коснуться. Ягодицы не отрываются от пяток. Далее следует зафиксироваться, затем немного покачаться вперед-назад и возвратиться в начальную позицию.

Упражнения для спины и пресса

Упражнения для выпрямления позвоночника должны состоять из комплекса, тренирующего не только спину, но и брюшной пресс. Делать их следует через день, а когда мышечный корсет станет крепче – дважды в неделю, чтобы поддерживать достигнутые результаты:

  1. для укрепления мышц спины нужно лечь на живот, совершать поднятие ровных вытянутых рук и ног, прогнувшись в пояснице. Касаться коврика можно только нижней частью живота и тазом. Зафиксировавшись, нужно продержаться в таком положении полминуты, с каждым днем увеличивая это время на пять секунд, со временем доводя до пяти минут. Если все делать правильно, то дышать будет нетрудно. Закончив, человек встает и максимально округляет спину.
  2. Чтобы укрепить верхний пресс, необходимо лечь на спину, поставить голени на табурет. Бедра находятся под прямым углом к туловищу, а руки — около височной части головы. От пола отрывают голову, грудину, лопатки. Вернувшись в изначальную позицию, мышцы подтянуты. Для новичков рекомендовано повторять упражнение двадцать раз, постепенно увеличивая количество подходов, доводя их до ста.
  3. Чтобы укрепить нижний пресс, нужно лечь на гимнастический коврик, положить руки под ягодицы, ноги поднять и выпрямить. В таком положении ногами в воздухе рисуют числа, делая их основание как можно ниже к полу. Новичкам нужно нарисовать число до десяти, и, постепенно добавляя цифры, доводить их до пятидесяти.
  4. Лежа на спине руки кладут вдоль туловища, ноги вытягивают, соединив вместе. Делая вдох, совершают подъемы ногами таким образом, чтобы поясница оторвалась от коврика и ноги с туловищем создавали угол в девяносто градусов. Затем кончиками пальцев, не сгибая колен, нужно постараться достать пола за головой, удержавшись в таком положении пятнадцать секунд. Постепенно время доводят до трех минут. Вернуться в начальную позицию необходимо плавно, чтобы позвоночник постепенно ложился на коврик. Упражнение способствует укреплению мышц спины и пресса.

Упражнения Амосова

Исправлению осанки способствуют упражнения для выпрямления позвоночника, разработанные академиком Амосовым.

  1. начальное положение лежа на спине, ноги ровные, соединены вместе, чтобы кончиками пальцев можно было дотронуться пола за головой.
  2. Встав ровно, не сгибая ног, производятся наклоны туловища таким образом, чтобы ладони были на полу. Новичкам разрешается немного согнуть коленки или дотрагиваться пальцами лодыжек.
  3. Стоя ровно производятся вращения руками в плечах вперед-назад. При сутулости упражнение устраняет ее, максимально воздействуя на грудной отдел позвоночника.
  4. Начальное положение не меняется. Необходимо по очереди совершать поднятие ног, пытаясь достать коленом область живота и грудины.
  5. Ноги на ширине плеч, кисти сцеплены, плотно прижаты к туловищу возле груди. Необходимо вращать туловищем с как можно большей амплитудой, при этом не двигая тазом и ногами.
  6. Сидя на стуле и соединив стопы на полу, делается максимально возможный прогиб позвоночника назад.
  7. Приседания, выполняя которые новички могут держаться за опору.
  8. Неправильная осанка и сутулость может быть исправлена, если ежедневно выполнять отжимания, сделав плечи сильнее. Во время упражнения локти должны быть максимально прижаты к туловищу, а ягодицы – составлять прямую линию с туловищем.

Китайская методика

Эта методика помогает расслаблению грудных мышц, влияющих на дыхательную функцию организма, и хребта. Перед первым упражнением человек становится прямо, упирая кулаки в спину под лопатками, максимально прогибается в груди, дыша ртом как можно глубже. Такие упражнения для прямой спины помогают провести коррекцию осанки.

Для новичков существует упрощенная разновидность. Лежа на спине и положив под лопатки валик, нужно сделать прогиб в спине. Стопы находятся на коврике, коленки согнуты, бедра и таз не напряжены. Голова находится между руками, которые лежат на полу. При этом необходимо двадцать раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это количество со временем доводят до пятидесяти раз.

Существуют также упражнения, которые помогают расслабить позвонки в шейном отделе позвоночника. Для этого нужно сесть на стул, спину держать ровно и сделать глубокий вдох. При этом давить ладонями на лоб, стараясь напрячь шейные мышцы.

Важно, чтобы голова не откидывалась назад. В состоянии напряжения нужно задержаться на пять секунд, а на выдохе в течение десяти секунд расслабиться, запрокинув голову назад. Для достижения результата ежедневно делается по пять подходов.

Другие упражнения

Существует множество способов исправить осанку: занимаясь на мяче (упражнения на фитболе) или же с гимнастической палкой:

  1. упражнения для спины, которые также используют в качестве профилактики остеохондроза. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняются вперед, вытягивая руки с палкой перед собою. Два раза производят пружинящие наклоны и возвратившись в начальную позицию прогибаются в позвоночнике. Упражнение проводится пятнадцать раз по три подхода.
  2. В том же начальном положении, держа палку для гимнастики сзади в вытянутых руках, человек прогибает позвоночник и напрягает мышцы. При этом руки передвигаются по палке до тех пор, пока не соединятся вместе. Эти упражнения при нарушении осанки позволяют укрепить мышцы спины.
  3. Для тренировок на фитболе следует выбрать мяч, подходящий размером. Необходимо лечь на него животом, сделать упор носками в пол, а пятками – в стену. Руки находятся за головой. Не теряя равновесие, производят подъемы корпуса параллельно полу. Для достижения результатов упражнение нужно повторять двадцать раз.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения для осанки для подростков

Видео — упражнения для красивой осанки

Тренажеры для укрепления мышц спины

Комплекс ЛФК при нарушении осанки помогает избежать травм, растяжений, а также других неприятных ощущений, укрепив мышцы спины. Для этого специалисты советуют заниматься в тренажерном зале.

Пользуются популярностью упражнения на настенном турнике для сутулой спины, позволяющие откорректировать осанку. Самое легкое – повиснуть на турнике. Это способствует улучшению гибкости позвоночника, снятию напряженности.

Подтягиваясь на турнике можно укрепить мышцы верхней части спины. Для укрепления поясницы можно делать «уголок». Для этого необходимо повиснуть на турнике, по очереди поднимая колени. Тем, кому делать это легко, можно поднимать обе ноги вместе.

Существует специальный диск для талии, который помогает в тренировках позвоночника, пресса, системы сердца и сосудов. Для проведения тренировок не нужно специальных умений и подготовки. Заниматься можно даже людям пожилого возраста.

Занятиями на инверсионном столе можно снять давление с позвоночника и провести расслабление мышц и связок. В процессе тренировок применяют силу тяжести, способствующую расслаблению позвоночника. Человек ложится вниз головой, тем самым достигая желаемого эффекта.

Стол регулируется по росту человека. Стопы надежно крепятся на его конце, а человек, держась за поручни, переворачивается таким образом, чтобы стопы смотрели в потолок. Первое время в таком положении можно находится не более тридцати секунд. Постепенно время увеличивают до нескольких минут. Для усиления эффекта проводят скручивания корпуса влево-вправо.

Скамейка для гиперэкстензии помогает захватывать максимальную амплитуду в процессе занятий, тем самым повышая их действенность. Мягкие валики для стоп позволяют удобно зафиксировать их. Скамья предназначена для совершений низких наклонов вперед. Позвоночник работает интенсивно. Если держать отягощение за головой, можно повысить сложность упражнения.

Занятия на тренажерах помогают не только откорректировать осанку, но и повысить мышечный тонус, укрепить корпус. Дополнительно проводится воздействие на другие группы мышц, позволяя привести в порядок все тело.

Исправление осанки требует не только выполнения упражнений, но и изменения образа жизни человека. Предпочтительнее заниматься с профессиональным тренером или физиотерапевтом, потому как в домашних условиях добиться результатов сложнее.

Источник: http://skeletopora.ru/poleznoe/uprazhneniya-dlya-osanki

Автор: Александр Данилов Опубликовано 10.05.2018

Подвижность человеческого тела зависит от состояния здоровья его позвоночника. Неразрывная связь ЦНС со всеми органами достигается благодаря отличной выправке. Если позвонки сдавливают нервный корешок, отправляемые «сообщения» не доходят до внутренних органов, ухудшается их кровоснабжение, что в свою очередь провоцирует возникновение заболеваний. Ношение тяжестей в одной руке, длительное сидение в сгорбившемся положении, сутулость – это неестественная эксплуатация позвоночника, нарушающая осанку и приводящая к сдавливанию лёгких и других органов, препятствующая естественному дыханию, а в некоторых случаях и к психологическим проблемам. Люди с нарушением осанки в большей степени подвержены разным заболеваниям, «изнашивания» организма у них происходит быстрее.

Почему нарушается осанка?

Слабые мышцы становятся причиной нарушения правильного положения позвоночника, другой фактор – систематическое продолжительное пребывание тела в дискомфортной позе.

У подростков проблемы с позвоночником может спровоцировать слишком быстрый рост, доставляющий определённые неудобства, из-за чего многие начинают горбиться.

Плоскостопие или деформация в области коленного сустава могут приводить к укорочению одной ноги, соответственно, таз будет находиться в перекошенном положении.

Решаем проблемы позвоночника с помощью упражнений

Чтобы позвоночник сохранял естественное положение необходимы специальные упражнения, укрепляющие мускулатуру спины и брюшного пресса. Крепкие и гибкие мышцы помогут выправить позвоночник. Профилактические и лечебные упражнения для занятий дома способствуют восстановлению правильного положения позвоночника, сохранению здоровья и молодости, предотвращению возникновения многих болезней.

Упражнения для детей

Если вы замечаете возникновение сутулости у ребёнка, исправить это помогут следующие упражнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони согнутых в локтях рук расположить на плечах и разводя их в стороны, стараться «соединить» лопатки.
  2. Стоя или сидя на стуле. Одна рука согнута, кисть за спиной чуть выше лопатки. Другой рукой вложить в кисть согнутой руки предмет небольшого размера (мячик для тенниса, игрушку или др.), сменить руки. Повтор – 10 раз.
  3. Стоя у стены, соприкасаясь с ней спиной и затылком. «Скользить» по стене, приседая и не отрывая от неё спину и затылок. Руки сложены на груди или вытянуты вперёд.
  4. Стоя, можно опираясь на стену. Согнуть одну ногу в колене и поднимая, прижать бедро с помощью рук и груди и животу, сохраняя ровное положение спины. Сменить ногу.

Упражнения Амосова (для всех)

Этот гимнастический комплекс полезен не только для формирования и сохранения безупречной осанки, но также служит профилактикой проблем с позвоночником и суставами, происходящими с возрастом.

Необязательно выполнять все упражнения без исключения, можно ограничиться пятью – шестью из них. Для каждого упражнения отводится 15–20 повторов, которые со временем нужно прибавить до 100, поэтому для занятий необходимы постоянство и свободное время.

  1. Лёжа, прямые соединённые ноги переместить за голову, чтобы пальцы ног коснулись пола. Тем, кто делает упражнение впервые лучше прижаться головой к стене, чтобы при подъёме ног коснуться её пальцами. При выполнении упражнения укрепляются мышцы пресса, что очень важно для поддержания позвоночника в естественном положении.
  2. Стоя, ноги прямые, наклониться вперёд, не сгибая колени, опустить ладони на пол или хотя бы коснуться лодыжек пальцами. Новички могут немного согнуть колени.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч. Попеременно совершать наклоны в одну и в другую сторону, так, чтобы ладонь выпрямленной руки касалась колена или опускалась ещё ниже, другая рука поднимается к подмышке. Это упражнение сделает позвоночник гибким и подвижным.
  4. Оставаясь в том же положении, совершать вращательные движения плечами вперёд-назад.
  5. Оставаясь в том же положении, скрестив согнутые за головой руки, касаться ладонями противоположных лопаток, одновременно с этим максимально наклоняя голову.
  6. Стоя, ноги вместе, попеременный подъём согнутых ног и касание коленом груди и живота.
  7. Стоя, ноги на ширине плеч, кисти собраны в «замок» и прислонены к груди. Совершать вращательные движения верхней частью тела по ходу часовой стрелки, а затем против, с предельным отклонением, сохраняя неподвижное положение ног и таза.
  8. Сидя на табурете, с силой упираясь ступнями в пол, спина прямая. Предельно прогнуться назад.
  9. Отжиматься с наибольшим количеством повторов, держа локти как можно ближе к корпусу. Упражнение укрепляет плечи и избавляет от сутулости.

В целях профилактики

Выполнение достаточно простых упражнений предотвратит возникновение проблем с позвоночником у взрослых и детей. В первое время желательно выполнять все упражнения, позднее можно использовать их для создания индивидуального комплекса.

  1. Сесть на стул, округляя спину вытянуть вперёд прямые руки с сомкнутыми в «замок» кистями.
  2. Оставаясь в том же положении, руками тянуть колено одной ноги к груди. Поменять ноги. Затем тянуть одно колено к противоположному плечу. Поменять ноги.
  3. Стоя, используя для опоры руки спинку стула (стену, косяк двери), удерживая ногу за щиколотку, тянуть пятку к ягодице. Поменять ногу.
  4. Сесть на пол, ступня лежит на бедре противоположной ноги. Надавить на согнутую ногу, стараясь дотронуться коленом пола. Поменять ногу.
  5. Оставаясь сидя, поместить руки сзади корпуса, упираясь ладонями и стопами согнутых в коленях ног в пол. Вытолкнув таз вверх, встать в «мостик».
  6. Лечь на пол, руками потянуть колено согнутой ноги к груди, соприкоснувшись бедром с животом. Поменять ногу. После тянуться к груди двумя ногами.
  7. Оставаясь в том же положении, ступни на полу, колени согнуты. Не разгибая колени, опустить их в правую сторону, стараясь, чтобы они соприкоснулись с полом, поворачивая при этом голову в противоположную сторону. Повторить, сменив сторону.
  8. Оставаясь в том же положении, вытолкнуть таз наверх предельно высоко, на пару секунд остаться в верхней точке.
  9. Принять положение, как для классических отжиманий из упора лёжа. Опираясь на ладони и пальцы ног, вытолкнуть таз наверх. Ходить некоторое время на руках и ногах или стоять пару секунд, удерживая таз поднятым.
  10. Оставаясь в том же положении, поочерёдно поднимать-опускать таз. Выталкивая таз наверх, растягивая позвоночник до предела, принимая позу «Собаки мордой вниз», опуская таз, перейти в позу «Собаки мордой вверх».
  11. Стоя на четвереньках, опустить голову и потянуться коленом ко лбу. Выпрямить ногу, прогибая спину. Поменять ногу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  posture support корректор осанки отзывы

Турник поможет!

Этот спортивный атрибут очень полезен для создания правильной осанки. Турники есть в большинстве дворов, но при желании можно разместить его дома.

Простое висение – главное упражнение для позвоночника, который под весом занимающегося вытягивается, что приводит к снижению нагрузки на него. Время висения – 1 минута. Рекомендуется проделывать это несколько раз на протяжении дня, стараясь расслабить мышцы спины.

Источник: http://love-sports.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah

Зачастую, первые проблемы с осанкой у человека замечаются уже в начальных классах школ, то есть в 7-10 лет. Наверное, многие помнят, как на стенах класса висели специальные плакаты, агитирующие детей сидеть ровно. Также помнят многие и учителей, которые всегда ругали за неправильную посадку за партой.

Если не уделять своему позвонку внимание, то проблема с годами будет только усугубляться. Во взрослом возрасте очень тяжело вернуть правильную осанку. Но сделать это возможно, немного потрудившись, а именно, выполняя специальные упражнения для осанки. Физические упражнения себя уже давно зарекомендовали, как отличный способ вернуть правильную осанку.

Что представляет собой осанка

Слово «осанка» ассоциируется чаще всего с привычной позой человека, который стоит сомкнув пятки и разведя носки в районе 45 градусов. У осанки есть свои особенности и определяются они с помощью специальных измерений и описание тела человека. То есть описание идет с ног до головы. В описание входит положение головы, положение верхних конечностей, угол изгиба позвонка в шейном, грудном и поясничном районах. Также особенность осанки определяется и формой грудной клетки, живота, таза, положение нижних конечностей и т д.

Причины, от которых зависит осанка

Осанка зависит от многих причин, например, она связана в первую очередь с состоянием ваших мышц, то есть фактор развития мышц спины, шеи, груди и живота. Мышцы играют особую роль, особенно, их восприятие к статическим нагрузкам. На осанку также влияют такие особенности человека, как эластичность межпозвоночных дисков. Сильное влияние на осанку также оказывает форма ноги и стопы.

Принято считать, что чем лучше осанка, тем лучше здоровье, ведь о человеке с плохой осанкой складывается впечатление как о слабом человеке. Нарушение осанки приводит к различным проблемам организма и малоприятному дискомфорту. Более того искривление позвонка может привести к серьезным повреждениям внутренних органов. Также главными причинами нарушения осанки является современная жизнь, в которую входить малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и модная, но вредная одежда. Люди лишены физического труда, что приводит к атрофии мышц.

Разновидности искривлений осанки

Как уже говорилось, к искривлению позвонка приводят очень слабые мышцы туловищного корсета. Развиты плохо эти мышцы в детстве, поэтому и искривляется позвонок чаще всего в детстве. Искривиться позвоночник может, как переднем-заднем направлениях, так и влево, вправо.

Если наблюдается искривление первого типа, то спина человека начинает приобретать кругловатую форму, то есть сутулость. При втором типе проблемы наблюдается сколиоз, исправить который практически невозможно. Но тех, кто столкнулся с такой проблемой, не останавливают никакие трудности, а упражнения для исправления осанки являются той ниточкой, которая способна выдержать любого «утопающего». Чем раньше человек сможет обнаружить проблемы, тем больше у него шансов на выздоровление.

Основные рекомендации

В первую очередь после обнаружения проблемы необходимо обратиться к высококвалифицированному специалисту, который сможет правильно оценить ваше искривление. Лечение зависит от разных критериев, которые стоит знать.

  1. Вес. Чем больше лишней массы, тем сильнее нагружается позвоночник. При полноте в первую очередь необходимо бороться с лишним весом, а лишь потом заниматься своей осанкой.
  2. Положение тела. Старайтесь спину держать всегда ровно, но делать это необходимо без напряжения в мышцах, поскольку это приведет к сильным болям в спине и суставах.
  3. Осанка. Голова необходимо держать высоко, но задирать ее не стоит. Встаньте ровно, выпрямите свою спину и зафиксируйте взгляд на предмете, стоящем перед глазами. В таком положении необходимо отправляться по делам.
  4. Корректор. Если хотите иметь правильную осанку, но постоянно не можете следить за ней – приобретите корректор, который сможет постоянно придерживать вашу осанку в правильном положении.
  5. Как только вы садитесь за рабочий стол, за руль или просто отдохнуть – машинально выравнивайте спину.
  6. Напоминания. Многие люди часто забывают об осанке, поэтому специалисты рекомендуют развесить дома или на работе плакаты, напоминающее вам о правильной осанке. Также можете поставить ежечасные напоминания на мобильный телефон.

Упражнения для мышц спины

Как уже неоднократно говорилось, основная проблема искривления позвоночника кроется в слабых мышцах спины, поэтому их тренировка это залог успеха. Более того, ниже подобраны упражнения для правильной осанки, которые можно выполнять в домашних условиях.

  1. Выполнять упражнение можно заняв исходную позицию: расположитесь на твердой поверхности и расставьте ноги. Согнуть их необходимо под прямым углом так, чтобы стопы полностью стояли на полу. Руки необходимо поднять на уровень груди и также согнуть под прямым углом. Под счет старайтесь выпрямить руки по направлению головы. Далее возвращаетесь в исходную позицию и повторяете цикл. Выполнять необходимо не меньше пятнадцати повторений.
  2. Данной упражнение отлично сказывается на плечевых мышцах и мышцах, способствующих поднятию лопаток. При выполнении этого упражнения постепенно будет исчезать эффект «торчащих лопаток». Выполнять его необходимо стоя, расположив свои ноги на ширине плеч, а голову наклонив вперед. Руки требуется опустить по швам, при этом держа в них гантели. На счет приподнимаете плечи и отводите их назад, после чего медленно на выдохе опускаете. Выполнять требуется также не менее пятнадцати повторений.
  3. Выполняя это упражнение, в работу включаются мышцы спины, рук, плеч и даже мышцы груди. Регулярная практика позволит сделать спину не только ровной, но еще и сильной. Выполняется упражнение также стоя. Ноги необходимо немного согнуть, а туловище наклонить вперед до угла в 45 градусов. Поясницу необходимо максимально прогнуть. Возьмите в руки гантели и отведите их на уровень груди. Сделав глубокий вдох, необходимо напрячь пресс, и подтянуть гантели к груди. На выдохе отпускаете руки обратно. Следите за правильно техникой выполнения и ровной спиной.
  4. Суть следующего упражнения для осанки заключается в такой же технике выполнения, как и в третьем упражнение. Только руки необходимо подтягивать к груди поочередно и делать это необходимо так, словно подтягиваете руку вы с помощью лопатки. Для достижения результатов требуется делать не менее пятнадцати повторений.

Подтягивание – лучшее упражнение для вашего позвоночника

Как правило, люди регулярно занимающиеся на турнике, имеют превосходную осанку. Главное правило занятий на турнике – чем шире хват, тем лучше результат. Упражнение не всем под силу, но сдаваться не стоит, ведь можно начать с более простых вариаций подтягивания. Например, при подтягивании можно помогать себе ногами или подтянувшись с помощью ног резко согнуть их и максимально продержавшись на весу медленно опускаться.

Главное стоит помнить, что полностью руки выпрямлять нельзя и без резких движений. Иначе это может привести к растяжению и повреждению мышц.

Источник: http://ladyslimfit.ru/gym/115-uprazhneniya-dlya-osanki.html

Ссылка на основную публикацию