Упражнения чтобы осанка была прямая

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Данный комплекс упражнений подобран с профилактическим упором на поясничный отдел позвоночника. Помогает избавиться от болей в нижней части спины, так же является хорошей профилактикой остеохондроза позвоночника.

Кроме того, при регулярных занятиях, данные упражнения способствуют коррекции и формированию правильного поясничного лордоза, поэтому иногда их называют упражнения для прямой осанки.

В каждом из упражнений необходимо выполнить несколько повторений по 2-3 подхода.

Комбинированное динамическое упражнение

Исходное положение: лечь на живот, ноги должны быть прямые, руки расположите вдоль туловища. Плавно поднимите прямые ноги вверх примерно до угла 30 градусов. Туловище должно быть прижато к полу. Плавно разведите прямые ноги в стороны, удерживая туловище, плотно прижатым, к полу.

Начало движения: медленно сведите ноги, и, продолжая движение, скрестите их. Левая проходит над правой, а затем наоборот. Не опуская ног, повторите движение 4-8 раз. Вернитесь в исходное положение. Обратите внимание! Все движения необходимо выполнять медленно, без рывков и резких движений. Не роняйте ноги на пол, удерживайте туловище прижатым к полу.

Подъемы согнутых ног лежа на животе

Исходное положение: лечь поперек невысокого дивана или кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь пальцами о пол, а тазобедренные суставы находились как раз на краю дивана. Руки вытянуты вперед, и держаться за противоположный край дивана (кровати).

Начало движения: согните ноги до угла 90 градусов, опустив колени вниз. Медленно поднимите ноги вверх так, чтобы бедра и корпус были на одном уровне, а ступни смотрели в потолок. Это движение нужно делать на выдохе. Плавно, медленно опустите ноги вниз в искходное положение, оставив угол в коленях 90 градусов. Вдохниет воздух. Выполните 6-8 повторений для каждого подхода.

Возможные ошибки: резкие движения, бросание ног, разгибание ног, подъем туловища, неправильное дыхание.

Статический прогиб

Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги. Руки расположить вдоль тела.

Начало движения: опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнитесь дугой вверх. Старайтесь не сгибать сильно ноги в коленях. Живот должен смотреть в потолок. Замрите в этом положении на 30 секунд, плавно вернитесь в исходное положение.

Возможные ошибки: резкие движения, неправильное дыхание.

Растяжение поясничного отдела позвоночника

Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги.

Движение вверх на выдохе: плавно согните левую ногу, подтяните ее к груди, обхватите руками. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Движение вниз на вдохе: медленно, плавно разгибая ногу, верните ее в исходное положение, скользя пяткой по полу. Повторите движение правой ногой.

Возможные ошибки: резкие движения, бросание ноги.

Растяжение скручиванием

Исходное положение: лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Плечи, лопатки, ладони должны быть плотно прижаты к полу. Ноги согнуть в коленях, так чтобы ступни комфортно стояли на полу.

Движение в сторону на выдохе: не отрывая плеч и рук от пола, плавно положите согнутые ноги набок влево. Ноги не должны расходиться. Зафиксировать это положение на 30 секунд.

Движение вверх на вдохе: плавно, не разъединяя ног, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в правую сторону.

Возможные ошибки: резкие движения, бросание ног, неправильное дыхание.

Как мы уже упоминали ранее, данный комплекс упражнений для прямой осанки и профилактики остеохондроза позвоночника можно выполнять практически всем людям. Под прямой осанкой мы подразумеваем конечно же её правильную форму.

Будьте осмотрительны, при возникновении дискомфорта или болей во время занятий, прекратите выполнять упражнения. В таких случаях мы рекомендуем обратиться к врачу. Берегите позвоночник!

Источник: http://www.spinaiosanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-prjamoj-osanki

Прямая осанка важна не только с целью формирования зрительно величественного ощущения при взгляде на ее обладательницу. Ровная спина предотвращается заболевания внутренних органов, патологические изменения в позвоночнике и боли в пояснице.

Влияние правильной осанки на здоровье

Ровная спина с сохранением изгибов физиологических выступов и углублений позвоночника – основа здоровья. Она удерживает в правильном положении все внутренние органы, а также адаптирует функциональность мышц при действии физических нагрузок. Другие функции прямой спины:

  • Предотвращает быстрый износ суставов, так как равномерно перераспределяет вес тела и выполняет амортизационную функцию при поднятии тяжестей, ходьбе и других нагрузках;
  • Равномерно перераспределяется силовые усилия на связки позвоночного столба;
  • Предотвращает фиксацию позвоночника в патологическом состоянии;
  • Улучшает восстановление скелетной мускулатуры после физической нагрузки за счет нормализации кровоснабжения;
  • Способствует предотвращению ущемления нервных корешков в позвоночнике.

Чтобы сохранять осанку прямой в течение длительного времени, необходимо несколько важных условий:

  • Отсутствие нарушений в коленных, голеностопных, тазобедренных и других суставах;
  • Высокая эластичность мышц и отсутствие отечности в них (возникает при разрывах сухожилий);
  • Сбалансированность мышечного каркаса с обеих сторон позвоночника;
  • Постоянное осознание важности правильной осанки и корректировка положения тела.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Корсет для спины для осанки купить в

Чтобы всегда навсегда сделать осанку прямой, следует запомнить ее правильное состояние. Для этого ежедневно подходите к стене и становитесь к ней спиной так, чтобы тело прижималось к вертикальной поверхности пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте в данной позиции несколько минут, чтобы зафиксировать позу в мыслях. Научитесь поддерживать ее постоянно, где бы не находились.

Как вернуть ровную осанку

Царственный вид исчезает, когда человек теряет прямую спину. В такой ситуации, чтобы снова сделать осанку ровной применяются гимнастические упражнения:

  • Найдите спокойное и тихое место, где вас никто не побеспокоит. Разложите на полу книги в мягких обложках. Отойдите от них на длину вашего тела;
  • Расставьте ноги на ширине плечи и опустите руки вдоль туловища. Развернитесь в обратную сторону. Зафиксируйте внимание на стене перед собой. При этом взгляд человека должен быть непринужденным;
  • Подумайте о механизмах того, как сдвинуть голову вверх и вперед. При этом тело должно расправляться и вытягиваться во всю длину. Дышите свободно и замечайте, что наблюдается вокруг вас. Вслушивайтесь в звуки, но старайтесь при этом полностью расслабить тело;
  • Выставьте одну ногу вперед, согнув ее в коленном суставе. Сядьте на пол так, чтобы тело опиралось на руки, отведенные кзади;
  • Примите позицию, в которой ступни плоско стоят на полу, а колени согнуты. Дыхание должно быть спокойным и легким;
  • Если голова из-за расслабленного состояния опуститься на грудь, необходимо следить, чтобы это происходило медленно. В ином случае зажимается шейная мускулатура, а голова откидывается назад резким движением;
  • Следующее упражнение для того, чтобы сделать осанку прямой, выполняется на полу. Прокатитесь по нему «мячиком» и опуститесь головой на книги;
  • Пробудьте в вышеописанной позе 20 минут, чтобы получить максимальный эффект от процедуры. При ее выполнении растягивается мышечный корсет спины, а связки становятся эластичнее;
  • Поднимитесь с пола примерно через 20 минут и встаньте на четвереньки с опорой на одно колено. Только после этого можно вставать во весь рост;
  • В стоячем положении попробуйте расслабиться в течение нескольких минут. При этом почувствуйте, что ваши ноги крепко стоят на полу, а их длина постепенно увеличивается;
  • Когда стоите, держите голову прямо, а подбородок направьте перед собой. Не наклоняйте голову назад, вперед, а также в стороны. Расправьте плечи и сведите вместе лопатки.

Вышеприведенные упражнения относятся к одной из методик йоги, применяемой, чтобы сделать осанку правильной. Они включаются в себя восточную философию и лечебную гимнастику, но не каждый человек сможет идеально сочетать одновременно психологическое и физическое воздействие.

Существуют и медицинские упражнения, которые входят в комплекс лечебной гимнастики при искривлении спины:

Упражнение 1. Встаньте одной ногой на перекладину шведской стенки, а другой – на гимнастическую доску. Вместо стенки можно использовать также стулья или табуретки. Присядьте в таком положении около 6 раз, а затем смените положение.

Упражнение 2. Станьте к гимнастической стенке лицом. Опустите руки вниз и поднимитесь на носки. При этом поднимите вверх выпрямленные руки и соедините их тыльными частями вместе над головой. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 3-4.

Упражнение 3. На 3 или 4-ую перекладину шведской стенки станьте обеими ногами. Прямыми руками захватите перекладину над головой и опустите ноги.

Упражнение 4. Лягте на гимнастическую доску, наклоненную под углом в 30 градусов (для этого поместите один ее конец на 3 или 4-ую перекладину стенки).

Подложите под себя одеяло. Сгибая руки в плечевых, локтевых и запястных суставах начинайте тянуться вверх. Вначале достаточно будет 3-4 потягиваний, но с течением времени доводите их количество до 20. Данная гимнастика улучшает кровоснабжение верхнего плечевого пояса и увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение 5. Начинайте подтягиваться, как в предыдущем упражнении, но при втором потягивании ухватитесь за перекладину. Затем разогните руки и опуститесь по гимнастической доске вниз. Повторите процедуру еще 2-3 раза.

В заключение следует заметить, что сделать осанку прямой быстро не получиться. Спина станет ровной только в результате последовательных, регулярных и длительных физических упражнений.

Источник: http://spinazdorov.ru/deformacii-spiny/kak-sdelat-osanku-prjamoj.html

Полезные упражнения для девочек, которые помогут скорректировать фигуру и добиться красивой осанки.

Упражнения для прямой спины

Упражнение 1

Ляг на спину. Ноги согни и слегка разведи в стороны. Ступни прижми к полу,

руки согни в локтях. Сядь рывком, коснись грудью бедер.

Вернись в исходное положение и сделай то же упражнение наоборот — несколько раз прогни спину вверх в грудном отделе, опираясь на локти и сжимая пальцы в кулаки. Голову слегка запрокинь.

Выполни оба упражнения 5 раз, в медленном темпе, без остановки.

Упражнение 2

Встань прямо. Опусти руки и сведи их сзади, пальцы соедини в «замок». Отведи руки назад, прогнись, попружинь.

Повтори упражнение 8-10 раз.

Упражнение 3

Встань на четвереньки. Ноги слегка раздвинь, а руки немного согни в локтях.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения на осанку с картинками

В этом положении попеременно выпрямляй и выгибай спину, как кошка. Твои движения должны быть ритмичными и равномерными. В промежутках между движениями старайся не поднимать голову — она должна находиться на одной линии с позвоночником. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение 4

Встань прямо. Ноги слегка расставь, а руки сведи сзади в «замок». Резко наклони голову вперед, стараясь коснуться подбородком основания шеи. Оставайся в таком положении 3-5 секунд. Не меняя положения, откинь голову как можно дальше назад и задержись в этой позе 3-5 секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори эти упражнения несколько раз.

Упражнение 5

Сядь на пол. Ноги выпрями, а руки поставь сзади. Подними таз, голову откинь назад, прогнись и оставайся в такой позе 3-5 секунд. Затем вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8 раз.

Упражнение 6

Ляг на живот, руки согни в локтях. Кисти должны быть повернуты вниз и располагаться параллельно плечам.

Выпрями руки, приподнимая верхнюю часть корпуса, прогибая позвоночник и слегка запрокидывая голову назад. Задержись в этом положении 3 секунды, а затем опустись в исходное положение. Повтори упражнение 8 раз.

Упражнение 7

Ляг на живот и зафиксируй стопы (например, упрись в стенку). Руки вытяни вперед. На вдохе приподними голову, плечи и прямые руки от пола. Выдохни и вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8

Встань на колени, обопрись об пол руками, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть расположены под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставь.

Вдохни и подними правую руку вперед и вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад и вверх.

Вернись в исходное положение. Потом то же самое проделай левой рукой и правой ногой.

Повтори упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Встань на колени и соедини ноги. Руки подними над головой, ладонями вперед.

Выпрями спину и вытяни шею.

Очень медленно наклонись вперед, одновременно садясь на пятки.

Руки вниз не опускай — они должны все время находиться на одной линии с телом, как будто продолжая ее.

Голова тоже должна быть неподвижна.

Когда коснешься грудью коленей, расслабь мышцы спины.

Коснувшись ладонями пола, расслабь плечевые мышцы и свободно опусти голову.

Возвращайся в исходное положение, опираясь ладонями о пол, одновременно напрягая мышцы спины.

Медленно выпрямись, принимая вертикальное положение. А в конце опусти руки вдоль туловища.

При наклоне делай выдох, при выпрямлении — вдох.

Повтори упражнение 6-8 раз.

Упражнение 10

Сядь на пол. Спина, ноги и шея — прямые. Пальцы ног направлены вперед. Вытяни руки перед собой на уровне плеч, ладонями вниз. Вдохни.

На выдохе втяни живот к позвоночнику, опусти без напряжения голову и согни спину (твое тело должно по форме напоминать букву «С»), Задержись в таком положении на 5 секунд, а затем вернись в исходное положение.

Повтори упражнение 5 раз.

Упражнение 11

Ляг на спину. Ноги согни в коленях, ступни поставь как можно ближе к бедрам.

Руки раскинь в стороны, ладонями к полу. Вдохни, сильно упираясь руками и головой в пол, выгни грудную клетку, стараясь, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегала к полу. Повтори упражнение 5-8 раз.

Упражнение 12

Ляг на живот. Зафиксируй стопы (например, упрись ими в стенку).

Руки вытяни вперед над головой. Выдохни и изогни спину аркой (свободно опустив голову).

Почувствуй натяжение вдоль позвоночника. Через 5 секунд вернись в исходное положение.

Повтори упражнение 5 -10 раз.

Упражнение 13

Ляг на спину. Ноги соедини и согни в коленях. Руки расположи вдоль тела, ладонями вниз. Вдохни. На выдохе наклони ноги в одну сторону, почувствовав растяжение мышц противоположной стороны тела. При этом продолжай держать ноги вместе, не отрывай плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохни и вернись в исходное положение.

Затем проделай то же самое в другую сторону.

Повтори упражнение 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 14

Сядь на стул. Обопрись обеими руками о левое колено. Вес тела слегка перенеси вперед, выпрями спину, втяни живот. Держи эту позу как можно дольше.

Постарайся принимать такое положение несколько раз в течение дня — это очень полезно.

Упражнение 15

Ходи на носках или обычной походкой, положив на голову небольшую подушечку.

Советы к упражнениям

Не поднимай одно плечо вверх и не отводи его в сторону растяжения.

Если ты хочешь скорректировать плечи, старайся не сводить лопатки.

Если тебе больше волнует осанка, то при выполнении упражнения максимально соединяй лопатки.

Источник: http://vashechudo.ru/devchonkam/kak-dobitsja-pravilnoi-osanki-kompleks-uprazhnenii-dlja-prjamoi-spiny.html

  • 1. Упражнения для выравнивания позвоночника
  • 2. Как проверить свою осанку?
  • 3. Нарушенная и ровная осанка
  • 4. Упражнения для поддержки тонуса мышц спины
  • 5. Упражнения для правильной осанки
  • 6. Упражнения при искривлении позвоночника
  • 7. Упражнения у стены
  • 8. Выпрямление позновочника: упражнения со стенкой
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Корсет для спины для осанки взрослый

Прямой позвоночник — залог молодости и долголетия. Чтобы всегда активно двигаться нужно следить, чтобы ваша осанка была прямой. Если вы уже страдаете сколиозом, то упражнения помогут укрепить позвоночный столб.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Регулярное движение – залог здоровья позвоночника и прямой осанки. Прямой осанкой можно назвать то положение тела, когда голова немного приподнята, плечи разведены в сторону, лопатки не выпячены вперед, а линия живота не выходит за линию грудины.

Как проверить свою осанку?

То, насколько прямая у вас осанка легко проверить. Для этого необходимо измерить с помощью сантиметра расстояние от седьмого позвонка (тот, которой выступает больше всего) до нижнего уголка левой и правой лопатки. Не двигайтесь во время снятия размеров. Если осанка идеальна – расстояния до обеих лопаток будут одинаковыми.

Нарушенная и ровная осанка

Также хороший способ проверить правильность осанки – измерение, так называемого, плечевого индекса. Для того чтобы его вычислить, необходимо измерить ширину плеч спереди, а затем – сзади (показатель плечевой дуги). Разделите ширину плеч на плечевую дугу и умножьте на сто процентов. Если получившийся показатель колеблется в пределах от девятисот до ста процентов – осанка прямая.

Не забывайте о том, что в течение дня необходимо выпрямлять осанку, как минимум, три раза. Для того чтобы было легче это сделать, представляйте, что танцуете или катаетесь на лошади верхом.

Упражнения для поддержки тонуса мышц спины

Вот несколько упражнений, с помощью которых можно улучшить тонус мышц спины и живота, а также улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и выпрямить осанку:

  1. Сделайте глубокий вдох. Выпрямитесь, сведите ноги вместе, руки опустите параллельно нижним конечностям. Затем медленно поднимите верхние конечности вверх и выдохните воздух. Прогнитесь назад и сделайте еще один вдох. Опустите руки в исходное положение, наклонитесь вперед, округлите спину, опустите руки и голову и выдохните.
  2. Опуститесь на четвереньки, голова при этом, должна смотреть прямо. Сделайте хороший прогиб и задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд. Выпрямите спину и проделайте это упражнение 3-5 раз.
  3. Лягте на живот, упритесь руками в пол. После этого хорошо прогнитесь, при этом, старайтесь оторвать туловище от пола. Повторите движения пять-восемь раз.
  4. В положении сидя подогните под ягодичную мышцу правую ногу. Отклонитесь немного назад, а вторую ногу заведите за выступающее вперед колено подогнутой ноги. Возьмитесь за кончики пальцев левой ноги и оставайтесь в таком положении одну минуту.

Упражнения для правильной осанки

Для того чтобы выработать правильную осанку, полезно делать различные упражнения для растяжки мышц, ведь они укрепляют позвоночный столб. Однако для выполнения этих упражнений понадобится помощь постороннего человека.

  1. Встаньте лицом к помощнику, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Вдохните глубоко воздух, расслабляя при этом нижние конечности, затем наклонитесь вперед. Как раз для того, чтобы максимально подать корпус вперед и необходим помощник.
  2. Примите положение лежа вниз лицом, вытяните руки вперед. Человек, который вам помогает выполнять это упражнение, должен стоять впереди с широко расставленными ногами. Ему необходимо взять вас за запястья, немного приподнять и потянуть вверх. При этом вы не должны отрывать нижнюю часть корпуса от пола, а руки – сгибать. Упражнение выполняется на выдохе.
  3. Встаньте лицом к помощнику, расставьте ноги на ширине плеч, а руками обхватите на уровне талии. Помощник при этом, должен положить свои руки вам на область лопаток. Не опуская головы, сделайте несколько покачивающихся движений.
  4. Примите положение лежа на левом боку, затем положите перед собой прямую левую руку, а правую ногу прижмите к левой голени. Партнер должен стоять позади вас на коленях, его рука должна находиться на плечевом суставе, а вторая – на тазобедренном. Он должен, слегка надавливая, смесить плечо к себе, а бедро – от себя.

Упражнения при искривлении позвоночника

Для тех, у кого есть искривление позвоночника, в особенности это касается детей, рекомендованы следующие упражнения:

  • Соедините руки в замок за спиной. Сделайте это таким образом, чтобы правая рука находилась над лопатками, а левая – под ними. Затем поменяйте руки. Сделайте это упражнение несколько раз.
  • Выпрямитесь, расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите локти, затем положите руки на лопатки. Разводите руки в стороны и обратно.
  • Используйте различные предметы, позволяющие развивать способность держать спину прямо. В первую очередь, благодаря таким упражнениям выпрямляется шея и голова, что очень важно для осанки в целом.
  • наберите в небольшой мешочек двести-триста граммов соли;
  • упритесь в стену и положите мешочек на голову;
  • проделайте путь от стены в противоположный угол комнаты, вернитесь в исходное положение;
  • попробуйте, не убирая мешочек, присесть по-турецки, затем поднимитесь;
  • встаньте на небольшую скамейку, затем сойдите на пол. Повторите это упражнение несколько раз.

Источник: http://net-doktor.org/bolezni-sustavov/uprazhneniya-dlya-vyravnivaniya-pozvonochnika.html

Ссылка на основную публикацию